, 2022/6/28
A fehérje egy makrotápanyag, amely az emberi test építőköveit alkotja. Szükséges minden szövet növekedéséhez és javításához, valamint számos más funkcióhoz, többek között a hormonok és enzimek képzéséhez. A fehérjehiány izomsorvadáshoz és általában a szervezet működésének károsodásához vezet.
Mennyi fehérjére van szükséged?
Az ajánlott napi fehérjebevitel a legtöbb felnőtt számára 46-63 gramm között van, a terhes és szoptató nőknek akár 65 grammra is szükségük lehet naponta. A fehérje napi értékét (DV) napi 50 grammban határozták meg, ami egy olyan átlag, amely a legtöbb ember számára megfelelő. Sportolók vagy más, izomtömeget építeni kívánó emberek több fehérjét fogyaszthatnak. A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik a sovány csirke, sovány sertéshús, hal, sovány marhahús, tofu, bab, lencse, zsírszegény joghurt, tej, sajt, magvak, diófélék és tojás.
A fehérjetartalmú élelmiszerek olyan fontos tápanyagokat tartalmaznak, mint például:
fehérje
vitaminok
ásványi anyagok
Igyekezz minden nap olyan fehérjetartalmú ételeket választani, amelyek növényekből származnak. A növényi eredetű fehérjetartalmú élelmiszerek több rostot és kevesebb telített zsírt tartalmazhatnak, mint más típusú fehérjetartalmú élelmiszerek. Ez jótékony hatással lehet a szív egészségére. Nem kell nagy mennyiségű fehérjetartalmú élelmiszert fogyasztania ahhoz, hogy kielégítse tápanyagszükségletét. Próbáljon meg olyan fehérjetartalmú ételeket fogyasztani, mint például:
tojás
sovány húsok és baromfi
sovány marha- és sertéshús, valamint vadhúsok
pulyka
csirke
diófélék és magvak
földimogyoró
mandula
kesudió
dióvaj
napraforgómag
halak és kagylók
pisztráng
sügér
garnélarák
lazac
pickerel
szardínia
makréla
alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékek
tej
joghurt
alacsonyabb nátriumtartalmú sajtok
bab, borsó és lencse
barna, zöld, vörös vagy más lencse
borsó, például csicseriborsó és hasított borsó
szárított bab, például fekete bab és vesebab
dúsított szójaitalok, tofu, szójabab és más szójatermékek
legjobb magas fehérjetartalmú élelmiszerek
Sovány marhahús
= 22 gramm fehérje egy 3 unciás adag 93%-ban sovány darált marhahúsból álló adagban. A marhahús beiktatása az étrendedbe nemcsak kiváló minőségű fehérjét biztosít a szervezetednek, hanem olyan kulcsfontosságú tápanyagokkal is ellátja a szervezetedet, mint a cink (amely szerepet játszik az immunitásban) és a vas (amely az oxigént szállítja a szervezetedben). Ha egy marhahúst tartalmazó, laktató ételre vágysz, próbálja ki a Skillet Steak gombamártással vagy a hangulatos, lassú főzésű marhapörköltet.
Csirke
= 27 gramm fehérje egy 3 unciás adag bőr nélküli csirkemellben.
A csirke sokoldalú vacsoraalapanyagként, amely sokak étrendjében szerepel, nagyot üt a fehérjeosztályon. Egy egyszerű sült citromos-borsos csirke vagy krémes parmezános-fokhagymás-gombás csirke recept egy egyszerű hétvégi vacsora lehet, amely ízletes módon tartalmazza ezt a fontos tápanyagot.
Lazac
= 19 gramm fehérje 3 unciás adagonként
A lazac talán a szív egészségét támogató egészséges zsírokról ismert, de ez az étel bőséges adag fehérjét is tartalmaz. Próbáld ki a mézes-fokhagymás lazacot vagy a diós-rozmaringos kéreggel sült lazacot, hogy egészséges fehérjét juttass az étrendedbe.
Tojás
= 6 gramm fehérje 1 nagy tojásonként
A tojásfogyasztás kényelmes módja annak, hogy jó minőségű fehérjét vigyünk be. Élvezheted rántva vagy keményre főzve, vagy olyan receptekben, mint a spanyol tojás és a tojássaláta.
Mogyoróvaj
= 7 gramm fehérje 2 evőkanálonként
Egy sokak által kedvelt növényi fehérjeforráshoz a természetes mogyoróvaj a legjobb választás. Élvezheted egy klasszikus PBJ-ben, használhatod egy mogyoróöntet összetevőjeként, vagy összeüthetsz néhány mogyoróvajas energiagolyót egy gyors nassoláshoz útközben. Hasonlóképpen, más dió- és magvajak is biztosítanak fehérjét.
Tészta
= 6 gramm fehérje 1 csésze főtt pennében
A tésztára szénhidrátforrásként gondolhatunk, de egy 2 unciás adag klasszikus búzadara tészta majdnem annyi fehérjét biztosít, mint egy nagy tojás! Töltsd meg a tésztádat egy kis gyors húsos mártással, vagy élvezd az olasz kolbászos és kelkáposztás tésztát, hogy még több fehérje jusson egy falatra.
Túró
= 12 gramm fehérje 1/2 csészényi adagonként
A krémes túró természetes fehérjeforrás, amelyet könnyű beilleszteni az egészséges étrendbe. Ha pedig olyan receptekben használod, mint a krémes spenótos mártogatós és a Florentine Lasagna Roll-Ups, akkor a fehérjetartalom magas marad anélkül, hogy húst kellene hozzáadnod.
Lencse
= 18 gramm fehérje 1 csésze főtt lencsében.
A végső növényi alapú fehérjéhez fordulj a kiadós lencséhez. Nemcsak tele vannak ezzel a kulcsfontosságú makróval, de tele vannak antioxidánsokkal, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Egy hangulatos vegán lencselevestől kezdve a lencsés tál tükörtojással és zöldekkel, a lencse élvezete ízletes módja lehet a fehérje bevitelének az étrendbe.